リモートワークで腰が......、日々の疲れが取れない......実は、骨盤がうまく機能していないのかも？ 体の中心部である骨盤は、17歳をピークにその機能はどんどん衰えていきます。

毎回さまざまな専門家がレギュラー出演中の生活情報番組「なないろ日和！」(毎週月～木 午前9時26分～放送中)から、"骨盤の調律師"といわれるパフォーマンスコーディネーター・手塚一志さんに、家で簡単にできる「骨盤力を鍛える体操」を教えてもらいました！

前編はこちら

骨盤力を鍛える体操

健康のためにも、運動パフォーマンス向上のためにも重要な「骨盤力」。一流スポーツ選手も実践するトレーニングを、自宅でも簡単にできる方法で紹介します。

【骨盤三分割】
まずは、骨盤を三分割して動かすトレーニング！ 骨盤の「仙骨」と「腸骨」を結ぶ「仙腸関節」が正しく可動するようになり、エネルギーが連動して指先からつま先まで届き、体全体が滑らかな動きになる運動です。

1．ドアノブ、台所のシンク、手すりなどを両腕でつかみ体を固定し、脚を骨盤の幅に広げ、つま先を少し閉じて立つ。
2．少し高めのイスに座るように骨盤を少し落とす。
3．ヒザを前後に引いたり出したりして骨盤を動かす。ポイントは、肩を動かさないようにすること。

「左右の腸骨をレールに見立てたとき、そのレールからお尻がはみ出ないように動かしましょう。最初の姿勢は、水上スキーをイメージすればOK。ヒザを上手に使うことがポイントです」（手塚一志さん、以下同）

画像素材：PIXTA

【サークルスクラッチ】
前田健太投手が広めた「マエケン体操」として有名なサークルスクラッチは、手塚さんが考案。骨盤で生まれた動きを上体へと自然と連動させて、しなやかに動ける体に。

1． 顔の前に、右ひじを目の高さまで上げる。
2． 手のひらを常に頭に向けた状態で、ひじを大きく円を描くように回す。ポイントは、ひじを内側にえぐるように入れる。
3． 骨盤三分割の動きを加えることで、より大きくえぐることができる。（左手も同様に）

「上半身を動かす運動。ポイントは手のひらを自分に向くようにすること。ダイナミックかつリズミカルな動きで、骨盤→背骨→肩甲骨を連動させながら腕の動きを引き出しましょう。ちなみに初心者やシニアの方は、ソフトボールくらいの大きさのボールを左手で顔の前に持ち、右ひじを上げてボールに沿って円を描くように回すと動かしやすいです（反対も同様に）」

【エアツイスト】
全身連動の運動が難しい方は、まずは股関節を動かす運動を！

1．イスの背もたれなどを片手でつかみ支えにし、横向きに立つ。
2．片脚を上げ、足裏が天井に向くように股関節を回す。（左足も同様に）

「ヒザを上げて、股関節を外側いっぱいに開いた状態からスタート。骨盤をダイナミックにねじるのがポイントです。最初の体勢が難しい場合は、足を上げずに床につけたまま片方のかかとを上げて、骨盤から180度回しましょう」（手塚さん）

すべての運動は10秒1セットでセット数は自由。呼吸は、鼻から吸って口から細く吐いていきましょう。

「二足歩行で歩く人間の要となる骨盤。操りの起点となる骨盤を柔らかくして、しなやかでキレのある動きを手に入れましょう。そうすると必然的に骨盤のゆがみも解消されます」と手塚さん。骨盤力を磨いて、健康で運動パフォーマンスの効率がいい体を目指しましょう。

【プロフィール】パフォーマンスコーディネーター・手塚一志さん。骨盤を正しく可動させることで運動能力をアップさせるスポーツ選手のための上達工房「上達屋」を主宰し、理に適ったカラダの操り方を育む『操育プログラム』＝「骨盤力」を指導している。これまで日本ハム、ダイエー、オリックスなどのプロ野球各球団でコンディショニング・コーチを歴任。東北楽天ゴールデンイーグルスではパフォーマンスコーディネーターを務める。「マエケン体操」の生みの親。著書は「日常生活からアスリートまで 骨盤メソッド」（山と渓谷社）など多数。
オフィシャルHP

手塚一志さんも出演する「なないろ日和！」は、今後もあらゆる専門家が出演し、生活に役立つ情報をお届けしていきます。毎週月～木曜9時26分からのOAも要チェックです！

（取材・文／玉置晴子）