「身体に悪そう」と思いながらも、毎日の食事をコンビニのお弁当やカップラーメンで簡単に済ませている――。そんな人も少なくないのでは？

今回は、そんな人にこそ読んでいただきたい"健康的なコンビニ飯"がテーマ！「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」（草思社）の著者で、マニアと呼べるほどコンビニ飯の知識を持つ管理栄養士の浅野まみこ先生に、2つ以上のアイテムを組み合わせることでグッと栄養バランスがUPする、おすすめメニューを4つ紹介していただきました。

▲管理栄養士の浅野まみこさん

【メニュー1】麺類＋ベーコンほうれん草

「コンビニでも人気の麺類（ラーメン、パスタ、うどん、そばなど）は、具材が少ないものが多いため、トッピングを追加するのがオススメ。コンビニの冷凍野菜には調理済みのもの、茹でただけのものを含め、ブロッコリー、ほうれん草、オクラなどの緑黄色野菜が豊富。レンジで温める際に、これらをトッピングしてみましょう。オススメ例として、セブン-イレブンの『ベーコンほうれん草』。栄養バランスもよく、食感や彩りも変えることができます。タンパク質を加えたい場合は、卵や豆腐、サラダチキンなどをトッピングしても良いですね」（浅野さん）

【メニュー2】パン＋サラダチキン＋ブロッコリーとキャベツのごま和えサラダ

「コンビニで売られているくるみパンやブランパンなどに、カットした『サラダチキン』と『ブロッコリーとキャベツのごま和えサラダ』を挟むお手軽なサンドイッチも、健康的な時短メニュー。彩りも食感も整いますし、食べた満足度がグッとアップします。サラダはお好みのもので大丈夫ですが、価格を抑えるならカット野菜がお手軽です。パンはふすま入りや大麦入り、ブランパンなど食物繊維の豊富なものを選ぶのがポイント。このメニューに温かいスープを加えれば、より満足度が高くなりますよ」（浅野さん）

【メニュー3】タンメン＋ゆで卵

「野菜がたっぷりと入っているタンメンですが、肉や魚などが少なく、タンパク質が不足しがち。そこで投入したいのがゆで卵です。温めたタンメンにゆで卵を乗せるだけ。ゆで卵は1個70円程度で購入できて、しっかりとタンパク質を補給できるコスパの良いアイテムです」（浅野さん）

【サイドメニュー】飲むヨーグルト＋トマトジュース（無塩）

「意外な組み合わせかもしれませんが、すごくおいしいですよ（笑）。野菜ジュースの中でも、抗酸化ビタミンであるβカロテン、リコピンを効率的に摂れるのがトマトジュースですが、そのまま飲むのは苦手という方もいるでしょう。飲むヨーグルトと合わせると甘みと酸味のバランスがちょうど良く、クセになる味わいです。トマトジュースは無塩を選びましょう。また、甘酒とトマトジュースも相性が良いですよ」（浅野さん）

多彩なコンビニ飯で、お好みのアレンジメニューを

コンビニ飯はベストな組み合わせを追求することで、よりおいしく、ヘルシーに変身します。コンビニでは多彩な食品が販売されているうえに、季節によって旬の食材を活かした新メニューも登場します。となれば、組み合わせの可能性は無限大！

よりどりみどりのコンビニ飯を自分好みにアレンジして、栄養バランスにすぐれた一品を発見してみてはいかがでしょうか？組み合わせる前提でコンビニメニューを見てみると、食事を選ぶのがより楽しくなりそうですね。「飲むヨーグルト＋トマトジュース」のように、「ちょっと不思議な組み合わせだけど、実はおいしい！」という新発見があるかもしれませんよ。

【取材協力】
管理栄養士 浅野まみこ
株式会社エビータ代表取締役。総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて、糖尿病の行動変容理論をベースに1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は食育活動やレシピ開発、食のコンサルティング、講演、イベントなど多方面で活躍中。飲食店のヘルシーメニューの考案、駅やコンビニの商品監修「管理栄養士浅野まみこ監修47品川駅弁当」のプロデュースなど。

「食生活が楽しいと人生が100倍楽しい！」をモットーに活動をしている。NHK「おはよう日本」、TBS「名医のTHE太鼓判」「教えてもらう前と後」、フジテレビ「バイキング」など、メディアや雑誌に多数出演。著書に草思社「『コンビニ食・外食』で健康になる方法」、アスコム『血糖値は食べて下げる寝て下げる』など。夕刊フジなどに連載コラムをもつ。