歯みがきしながら、階段を上りながら...お尻の”ながら”トレーニングでヒップアップ

公開: 更新: テレ東プラス

腰痛や冷え症の改善、ダイエットにもいい、お尻の筋肉を鍛えるトレーニング。ジムに通って特別な運動をしなくても、実は日常生活で簡単にヒップアップできるんです。

毎回さまざまな専門家がレギュラー出演中の生活情報番組「なないろ日和!」(毎週月~木 午前9時26分~放送中)。今回は、"ヒップアップ・アーティスト"として、健康という観点からお尻のトレーニングに力を入れている松尾タカシさんに、生活の中でお尻を鍛える"ながら"トレーニング方法を教えていただきました。

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まずは自分のお尻のタイプを知ろう

お尻を鍛えるために、まずは自分のお尻のタイプを確かめましょう。

【お尻タイプチェック】
お尻は4つのタイプに分けられます。壁を背にして立ち、身体のどの部分が壁につくかで、お尻のタイプをチェック。

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アヒルタイプ:肩と腰にすき間があり、お尻が壁につく
洋梨タイプ:肩とお尻は壁につき、腰には手のひら1枚以上のすき間がある
扁平タイプ:肩とお尻は壁につき、腰にはほとんどすき間がない
なだれタイプ:肩は壁につき、腰とお尻にすき間がある

「日本人は骨盤が後傾した扁平タイプが多く、ふくらみのないぺったんこのお尻をしています。理想のお尻は、欧米人やアフリカ人に多いアヒルタイプ。アヒルタイプ以外は、関節に負担がかかっているため腰痛や膝痛に繋がることが多いです」(松尾タカシさん、以下同)
詳しくはこちら

まずは梨状筋を緩める運動

お尻の筋肉を鍛えるためには、骨盤を前傾させた正しい姿勢が重要。そのためには、まずは骨盤の働き邪魔する梨状筋を緩めましょう。詳しくはこちら

【イスに座って足のワイパー運動】
1. イスに浅く座り、両足をこぶし1個分開いてまっすぐ延ばす。まずは、つま先を最大限内側に向け、左右差を確認。
2.脚の付け根の股関節から両足をワイパーの要領で内側外側に動かす。これを、ゆっくり20回×3セット。

【イスに座って前屈運動】
1.イスに浅く座り、背筋を伸ばす。
2.片足の膝上に、もう片方の足をくの字にしてのせて体を倒す。左右繰り返す。

【立っておしり突出し運動】
1.イスの背もたれに手を置き、両足をこぶし1個分、つま先まっすぐ平行にに開いて内股にし、かかとに体重を乗せて垂直に立つ。
2.膝を軽く緩めてお尻を後ろに引くように股関節のみを曲げていき、30秒キープ。脚の付け根から曲げるように意識。

「自分に合った運動を行ってください。続けると次第に腰に違和感が出てきます。そうなれば梨状筋が緩くなった証拠です」

お尻の"ながら"トレーニング

nanairo_20191124_03.jpg画像素材:PIXTA

梨状筋を緩めて骨盤が前傾した正しい姿勢になると、歩く、階段を上るなどの日常動作もお尻のトレーニングになります。さらに、毎日行う行動に"ながら"トレーニングを取り入れると、さらに効果がアップします。

【寝起きのながらトレーニング】
1.朝起きたとき、仰向きに寝た状態で、手のひらを上にして肩を開き、両膝をこぶし1個分広げて立てる。
2.片方の足を伸ばし、もう片方の足を身体に引きつける。内腿を意識しながら、足を交互に10回入れ替える。
※引きつける足の角度は90度以上になるように。キツイと感じる場合は、足を伸ばさず立てて、交互に手前に寄せるだけでもOK。

【歯磨きしながらトレーニング】
1.両足をこぶし1個広げて立つ。※手を壁などに添え、転倒しないよう注意。
2.片足を水平まで持ち上げ、背筋を伸ばして10秒キープ。左右交互に。
お尻の筋肉が発達すればするほど長時間耐えれるようになるので、まずは短い時間から交互に行うのがオススメ。

【ご飯を食べながらトレーニング】
1.イスに浅めに腰掛け、両足をこぶし1個分開け、背筋を伸ばして座る。
2.片足を床から1cm持ち上げ、上げ下ろし。左右交互に。

【階段を上りながらトレーニング】
足の裏を全部つけ、かかとで地面を押すように上る。足をしっかり上げることが大事。

【歩きながらトレーニング】
足の指先をしっかり上げた状態で、かかとから地面につくように歩く。

「負荷をかけず、自分の体重だけで行うものなので、高齢者の方でも簡単に続けることができます。一番大事なことはやり続けること。"ながら"を365日やることが、ヒップアップに繋がります」

身体の中心にあるお尻の筋肉を鍛えることで、バランスの良い身体になり、運動量も自然とアップしていきます。特に女性は骨盤周りが冷える人も多いですが、お尻の筋肉が発達することで冷え症改善にもなります。お尻の筋肉を鍛えて、美しさと健康を手に入れましょう。

取材協力:松尾タカシさん。ヒップアップ・アーティスト。日本初のおしり専門トレーナー。長年のフィットネストレーナーとしての経験から、機能解剖学上でも大変重要な意味をもつ「お尻」に注目。お尻回りの筋肉を鍛えることによって、身体機能を活性化しながら姿勢を正して、身のこなしを美しく変えていく独自のメソッド"Progress Body"を開発。「足裏を鍛えれば死ぬまで歩ける!」(池田書店)、「『おしり』をほぐせば100歳まで歩けど!」(総合法令出版)など著書多数。
オフィシャルHP

松尾タカシさんも出演する「なないろ日和!」は、今後もあらゆる専門家が出演し、生活に役立つ情報をお届けしていきます。毎週月~木曜9時26分からのOAも要チェックです!

(取材・文/玉置晴子)

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