今が旬の白菜。お鍋にしようと1玉買ったけど、なかなか使い切れない...。
毎回さまざまな専門家がレギュラー出演中の生活情報番組「なないろ日和！」(毎週月～木 午前9時26分～放送中)から、料理研究家の青木敦子さんに「白菜使い切りレシピ」をうかがいました。
白菜にはどんな効果が？
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白菜の旬は10月～2月頃。約90％が水分ですが、食物繊維が豊富で、むくみ予防にもなるカリウム、デトックス効果のあるイソチルシアネートなどが多く含まれ、体に毒素をためやすい冬には欠かせない食材です。
また、美肌効果や風邪予防になるビタミンC、カルシウムの吸収を助けるビタミンKなど美しく健やかな体作りに必要な栄養素や、葉にはβ-カロテンが豊富で免疫力を高める効果もあります。美肌を保つコラーゲンの合成にはタンパク質とビタミンCが必要なので、白菜を肉や魚と一緒に摂取すると効果的。ビタミンCは水溶性のため、スープや鍋の後のおじやなど汁ごといただける料理がオススメです。ビタミンKは脂溶性なので、お鍋や煮込み料理の最後の香りづけとしてゴマ油やオリーブオイルを振りかけると栄養の吸収力がアップ。乳製品などと一緒に摂ることでカルシウムの吸収がよくなります。
白菜の選び方・使い方
【白菜の選び方】
芯に穴が開いているものは育ちすぎ。また、カットされた白菜の場合は、収穫後も成長するため切り口の葉が盛り上がったり、黄色くなって（品種によって元々黄色いものもあり）いたりしないものを選びましょう。内側から成長し続けているので、使う時は内側の葉から使います。
芯の部分に見られるゴマのような「黒点」は、気温差などの栽培環境により発生するもので、実はポリフェノールの塊。見た目は悪いですが栄養満点です。
【白菜のオススメ調理法】
葉はシュウマイの皮代わりに
白菜の葉を縦に半分に切り、ひき肉などを巻いてシュウマイの皮代わりに。レンジで2分程度加熱し、ラー油や、塩とオリーブオイルをかけて食べるのがオススメ。
芯は煮物や炒め物に
水分が多い芯の部分は煮込み料理がオススメ。炒める場合は、昆布茶や鶏ガラスープの素など塩分を含んだもので水分を少し揉み出し、味が沁み込みやすくしてから炒めるのがポイント。
白菜1/4サイズを使い切るイタリアンレシピ
白菜1/4サイズを使い切るイタリアンレシピを紹介。白菜を三等分にカットし、「上」の葉の部分はサクサク感を活かして生サラダに、「真ん中」は芯のシャキシャキ感を残した煮込み、「下」の根元の部分は柔らかく煮込んでパスタにします。
「白菜サラダ」
【材料】
白菜...150ｇ（上の葉の部分）、パプリカ...1/4個、春菊...50ｇ、きゅうり...1/2本、ツナ...80ｇ、生ハム切り落とし...20ｇ、モッツァレラチーズ...30ｇ、プチトマト...5～6個、塩昆布...10ｇ、オイスターソース...小さじ1、マヨネーズ...大さじ3、キムチの素...小さじ1
【作り方】
１． 白菜をひと口大に切り、春菊の葉の部分、生ハムも食べやすい大きさに、パプリカ、きゅうりは千切りにする。
２． 白菜、春菊、パブリカと塩昆布を混ぜ合わせ、ツナ、モッツァレラチーズを加える。
３． オイスターソース、キムチの素、マヨネーズを混ぜ合わせてサラダのソースを作る。
４． 野菜とソースを混ぜ合わせ、よく馴染んだら生ハムとプチトマトを加えて完成！
「白菜のトマト煮込み」
【材料】
白菜...250ｇ（真ん中）、トマト―ル缶（カットトマト）...200ｇ（1/2缶）、シーフードミックス...200ｇ、モッツァレラチーズ...60ｇ、卵...2個、昆布茶...大さじ1、小麦粉...大さじ2、バジル・オリーブオイル...適量
【作り方】
1． 白菜の芯の部分は短冊状に、葉の部分は食べやすい大きさに切る。
2． まずは茎の部分だけ昆布茶を加えて混ぜ合わせ、水分が出てきたら葉の部分を加えて混ぜ合わせる。
3． 白菜に小麦粉を加えてコーティングし、トマト缶を加えて7分煮込む。
4． しっかりと混ぜ合わせたら、卵を割り入れ、シーフードミックス、モッツアレラチーズを加えて蓋をしてさらに8分煮込んで完成。
「白菜のアーモンドミルクショートパスタ」
【材料】
白菜...500g（下の芯の部分）、赤パプリカ...50ｇ、しめじ...50ｇ、生ハム（切り落とし）...70ｇ、ファルファーレ（ショートパスタ）...100ｇ、アーモンドミルク...300ml、料理酒...200ml、塩麹...大さじ１
【作り方】
1． 白菜を芯の部分が付いたまま放射線状に薄くスライス。
2． 鍋に白菜を敷き詰め、塩麹、料理酒、アーモンドミルクを加え、火にかける。
3． 沸騰したら赤パプリカ、しめじ、生ハム、ファルファーレを加えて15分煮込んで完成。
白菜は一番外側の葉から芯まで捨てるところ一切なし！ 美味しく、この季節に必要な栄養も詰まった白菜料理で、寒い冬を乗りきりましょう！
取材協力: 料理研究家・青木敦子さん。食物栄養学博士、名誉フードスペシャリスト、イタリアAISO認定オリーブオイルソムリエ。実践女子大学大学・短期大学非常勤講師。イタリア料理、調味料を使ったアレンジ料理などを考案。著書に「オリーブオイル"冷えとり"レシピ」(双葉社)、「寝かせおかず」(誠文堂新光社)、「お父さんのための日本一やさしい料理本」（扶桑社）など。
「なないろ日和！」は、今後もあらゆる専門家が出演し、生活に役立つ情報をお届けしていきます。毎週月～木曜9時26分からのOAも要チェック！
（取材・文／船桂子）
