ご飯少なめでも大満足のオムライス

たんぱく質がたっぷり摂れるだけでなく、身体に良い食材にとことんこだわった「ヘルシーオムライス」の作り方をご紹介します。美尻トレーナーの岡部友さんが考案したレシピです。

材料(2人分)

鶏胸肉 … 小1枚(200g)
玉ねぎ … 1/3個
エリンギ … 1/2パック(50g)
舞茸 … 1/2パック(50g)
酵素玄米 … 150g
卵 … 5個
ココナッツオイル(無臭タイプがおすすめ) … 適量
ターメリック(カレー粉) … 適量
黒コショウ … 適量
塩 … 少々
ケチャップ … 適量
生甘酒 … 適量
パセリ … 適量(お好みで使用)

下準備

鶏肉は、生甘酒にひと晩つけておきます。

鶏胸肉は生甘酒にひと晩つけておく鶏胸肉は生甘酒にひと晩つけておく

生甘酒の麹の作用でお肉のたんぱく質が分解され、消化が良くなります。

「ヘルシーオムライス」の作り方

① 具材とご飯を炒める

1. 玉ねぎ・エリンギ・舞茸をみじん切りにします。

きのこでかさ増しきのこでかさ増し

きのこでかさ増しすることで、ご飯が少なめでも満足感がアップします。

2. 鶏肉を一口大に切り、1の具材と一緒にココナッツオイルで炒めます。

バターの代わりにココナッツオイルバターの代わりにココナッツオイル

ポイントは、バターではなくココナッツオイルを使うこと。
ココナッツオイルは加熱しても酸化しにくく、バターよりも脂肪になりにくい油のため、ヘルシーに仕上がります。料理には、無臭タイプのものを使うのがおすすめです。

3. 具材に火が通ったら、ターメリック(カレー粉)・黒コショウで味を付けます。

ターメリックと黒コショウで味付けターメリックと黒コショウで味付け

抗酸化作用があり、ケチャップより糖質を抑えることもできます。

4. 具材と、ご飯の代わりの酵素玄米を炒め合わせたら、オムライスの中身が完成です。

白米の代わりに酵素玄米白米の代わりに酵素玄米

酵素玄米とは、玄米と小豆・塩を一緒に炊いて3日以上発酵させたもの。レトルトの酵素玄米も販売されているので、簡単に手に入れることができます。

モチモチとした食感の酵素玄米は噛み応えがあり、腹持ちもアップ。一般的なオムライスと比べるとご飯の量は半分ほどですが、十分に満足感を得られます。

② 卵で包んで仕上げる

1. 卵にココナッツオイルを加え、泡立て器でかき混ぜます。

卵は泡立て器で混ぜる卵は泡立て器で混ぜる

泡立て器を使うことで、卵がふわっと焼き上がります。

2. フライパンに卵を広げ、ご飯と具材をのせて包みます。お好みでケチャップ・パセリをかけたら、出来上がり。

ヘルシーオムライスヘルシーオムライス

ご飯をきのこと酵素玄米に、バターをココナッツオイルに置き換えた、食べごたえがあるのに罪悪感ゼロの「ヘルシーオムライス」。是非、挑戦してみてください。

(レシピ監修:岡部友さん)


■10/2(金) の『ぴったんこカン・カン』 3時間SP

 

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